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明天徒步!这些徒步常识你要知道的

2017-12-29 11:25 来源: 茂名网 作者: 黄静渊 岑稳

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摘要:明天正式开幕了,为了让市民们更安全更舒心地参与徒步,茂名晚报记者和大家一起了解一些关于徒步的常识。

茂名网讯 徒步可以强筋健骨,缓解压力,可谓好处多多,但如果没有做好徒步前准备工作和了解注意事项,则有可能适得其反。我市万众期待的第四届全民健身徒步节,明天正式开幕了,为了让市民们更安全更舒心地参与徒步,茂名晚报记者和大家一起了解一些关于徒步的常识。

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保持匀速行进的徒步节奏(资料图)。

A.徒步前准备

(1)选择穿厚底且有弹性的运动鞋

建议参加徒步的市民选择穿厚底且有弹性的运动鞋较好,行走时更方便舒适。鞋底较薄可以多加一双鞋垫或者穿厚一点的袜子,可减少脚与鞋底的摩擦。此次徒步的三条路线都为公路,公路长距离徒步不适宜穿登山鞋。因为登山鞋比较重和鞋底硬,长时间徒步容易起水泡。新鞋子容易引致脚部不适,刺激水泡形成,最好选择穿过的鞋子,也可在摩擦部位适当涂抹润肤露。同时,鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。

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合适的运动鞋可以保护脚部。

(2)轻装而行

活动当天,建议市民行李带得少而轻,衣服外穿统一的徒步服,内穿保暖的衣服,裤子可选择穿舒适宽松的。温差大,可适当带件厚外套。组委会共设有5个补给服务点,每个补给点会提供水和食物,徒步者凭服务手册可领取。因此,市民只需带上水杯和一些高热量食物,比如巧克力、压缩饼干、牛肉干等。可准备一些药物,创可贴、云南白药气雾剂等。徒步者还需要准备柔软的擦汗毛巾、雨具和防晒用品,如遮阳透气的帽子、防晒霜等。

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准备雨伞、毛巾以及简单行囊。

(3)如何选择组委会提供的三条徒步路线

市民根据自己的身体素质选择徒步路线,量力而行,防止造成膝关节磨损。第一次参与徒步且平时少运动的市民,建议选择迷你路线。平时经常运动的市民可挑战自我,保持良好的心态,走完全程,能够欣赏更多沿途美景。

B.徒步途中

(1)保持均匀的行走速度

在行进中,安全第一,欲速则不达;不要去追赶别人,按自己的节奏走,尤其是第一次参加徒步的市民要注意始终保持一定的行走节奏。最好的速度是走而不喘,不要时快时慢,尽量保持步伐匀速。徒步最开始的5-10分钟可以当作预热时间,此刻宜放缓脚步。调整好自己的呼吸、步伐和姿势,注意通过摆臂来平衡身体,稳定重心,小步伐前进,不定期地转换行走姿势,如走跑结合;可以轮换脚掌受力点,尽量做到脚后跟先着地,整个脚掌均匀受力。行走的队伍之间注意保持距离,一般在2-3米。

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随身携带徒步节服务手册。

(2)适时休息和补充水分

第一次徒步的市民可能会因为不适应而容易感到疲劳,行走中讲究休息。短时间休息以站着调整呼吸为主,时间不要超过5分钟;每行走1小时到1.5小时,可休息15分钟,但切忌停下步伐就瘫倒在地,应先调整呼吸再坐下。徒步贵在坚持,但要量力而行,尤其是不常运动的人,防止过多步行导致膝关节损伤。徒步途中,口未渴先喝水,肚子饿要进食。及时补充必要的水分,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶。低血糖者,需及时补充巧克力或糖分。

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自备水杯等物品。

(3)小脚抽筋等突发情况的应对

徒步途中,如若遇到小脚抽筋,需要马上停下来原地休息,徒步者应保持平坐姿势,伸直抽筋的小腿,用手紧握该前脚掌,向外侧旋转抽筋小腿的踝关节,旋转时动作要连贯,一口气转完一周;同时还需要补充水分,运动饮料尤佳。长距离的行走而感觉脚趾或脚掌痛,怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会使局部受伤。行走途中,徒步者如因选的鞋子不对或者步子不正,感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感,可在该处贴一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶,可防止脚起水泡。

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准备一些简单药物应急使用。

C.徒步后注意

(1)注意补充水分

长时间运动完需要不断补充水分,可适当加点盐,防止流汗过多而引起体内盐分不足。

(2)缓解身体肌肉酸痛的方法

徒步结束后,要对身体肌肉进行简单放松舒缓。比较简单的方法是用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,无热感时立即更换,每次热敷15分钟以上,每天2-3次,由此可促进血液循环,加快新陈代谢,可以缓解肌肉带来的疼痛。还可通过用热水泡脚来缓解肌肉酸痛,以促进腿部末梢血液循环。泡脚水的水温约40℃,摸起来稍烫为宜,水面要能盖过脚踝,双脚放于温水浸泡约10分钟。按摩是一种最有效的消除疲劳方法,可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。由下往上按摩,即从脚底、脚踝、小腿到大腿进行轻按、揉捏、按压和拍打等,可促进血液回流,让肌肉的紧张状态得以消除。还可以通过拉伸运动,在睡前靠墙抬高双腿10-15分钟,以双腿不紧绷为宜。抬高腿部有利于促进血液回流,舒缓腿部压力。但注意,抬腿过程中,如果腿部有酸麻感应立即放下双脚,避免受伤。抖动、拍打四肢,这样就起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用了。

文/茂名晚报记者 黄静渊

图/茂名晚报记者 岑稳

责任编辑:ZB

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